हेल्थ एंड वेलनेस
मेनोपॉज के बाद हड्डियों का कमजोर होना: कारण और बोन हेल्थ मजबूत रखने के आसान उपाय
Lucknow Focus News Desk: महिलाओं में मेनोपॉज (45 से 55 वर्ष की उम्र) के बाद हड्डियों का तेजी से कमजोर होना और बोन डेंसिटी (Bone Density) का घटना एक सामान्य स्वास्थ्य समस्या है। डॉक्टर्स के अनुसार, इस दौरान शरीर में एस्ट्रोजन (Estrogen) हार्मोन का स्तर काफी तेजी से गिरता है। एस्ट्रोजन हड्डियों में कैल्शियम के अवशोषण और उनकी मजबूती को बनाए रखने में महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है। इसकी कमी से ऑस्टियोपोरोसिस (Osteoporosis) का खतरा बढ़ जाता है, जिससे मेनोपॉज के शुरुआती 5 वर्षों में महिलाएं अपनी कुल बोन मास का लगभग 10% हिस्सा खो देती हैं।
बोन हेल्थ को मजबूत और स्वस्थ रखने के उपाय
- पर्याप्त मात्रा में कैल्शियम का सेवन: 19 से 50 वर्ष से अधिक की महिलाओं के लिए प्रतिदिन 1,000 से 1,200 मिग्रा कैल्शियम आवश्यक है। आहार में डेयरी प्रोडक्ट्स (दूध, दही, पनीर), टोफू, बादाम, ब्रोकली, सैल्मन और सार्डिन मछली को शामिल करें। आवश्यकता पड़ने पर डॉक्टर की सलाह से कैल्शियम सप्लीमेंट्स लें।
- विटामिन D का स्तर बनाए रखें: कैल्शियम को शरीर में अवशोषित (absorb) करने के लिए विटामिन D बेहद जरूरी है। सुबह की धूप, फोर्टिफाइड दूध/अनाज, अंडे, मशरूम और तैलीय मछलियां (सैल्मन, टूना) इसके बेहतरीन प्राकृतिक स्रोत हैं।
- ‘वेट-बेयरिंग’ एक्सरसाइज़ : रोजाना की दिनचर्या में पैदल चलना (Walking), जॉगिंग, सीढ़ियां चढ़ना या हल्का स्ट्रेंथ ट्रेनिंग शामिल करें। ये व्यायाम हड्डियों के घनत्व को बढ़ाने में मदद करते हैं।
